Die Vorstellung, dass nur Kuhmilch den Körper mit genügend Calcium versorgen kann, ist längst überholt. Pflanzendrinks finden immer mehr an Beliebtheit – auch bei nicht vegan lebenden Menschen. Doch worin liegen die Besonderheiten der einzelnen Alternativen?

Die gängigsten veganen Pflanzendrinks sind Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch und Kokosmilch. Weiter gibt es auch noch Cashewmilch, Reismilch, Haselnussmilch, Erbsenmilch und eine Vielzahl von Kombinationen wie beispielsweise Hafer-Mandel, Soja-Erbsen oder Haselnuss-Reis-Drink. Wie in allen Produkten ist auch hier die Zutatenliste entscheidend. Es gibt mittlerweile sehr viele Hersteller, welche keine Zusatzstoffe in ihre Pflanzendrinks geben. Deshalb absolute Empfehlung: Immer auf die Zutatenliste schauen. Denn Pflanzendrinks können unnötigerweise voll von Aromen, Geschmacksverstärken, Stabilisatoren und Emulgatoren sein.

Alle Milchalternativen sind laktosefrei und bis auf Hafermilch auch glutenfrei. Die Nährwerte können auch innerhalb der gleichen Sorte stark variieren und hängen vom Wassergehalt, zugesetzten Zutaten und der Verarbeitung ab.

Charakteristika von veganen Milchalternativen

Haferdrink

Hafermilch ist wohl die beliebteste aller Milchalternativen und mittlerweile in fast jedem Café erhältlich. Sie schmeckt aufgrund des natürlichen Zuckergehalts der Haferflocken ziemlich süss, was sie unter anderem so beliebt im Geschmack macht. Mittlerweile gibt es auch Haferdrinks, denen der Zucker entzogen wurden, welche somit weniger süss schmecken. Hafermilch ist sehr vielseitig einsetzbar und kann für Kaffee, Matcha, Müesli und zum Backen verwendet werden.

Hafer ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und enthält unter anderem Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Phosphor. Hafermilch hat verhältnismässig viele Kohlenhydrate und wenig Eiweiss und Fett.

Hafermilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 50 kcal/100ml
  • Eiweiss: ca. 1g/100ml
  • Fett: ca. 2g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 7g/100ml

Hafermilch ohne Zucker Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 40 kcal/100 ml
  • Eiweiss: ca. 1g/100ml
  • Fett: ca. 2g/100 ml
  • Kohlenhydrate: ca. 5g/100ml

Sojadrink

Sojamilch hat einen neutralen Geschmack und eine dickflüssige, cremige Konsistenz. Sie ist vielseitig einsetzbar und eignet sich gut für Kaffe, Smoothies und zum Kochen. Sojamilch ist reich an Eiweiss und damit eine gute Proteinquelle in einer pflanzlichen Ernährung. Zudem enthält Soja unter anderem Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Phosphor und ist eine gute Quelle für Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Sojamilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 40 kcal/100ml
  • Eiweis: ca. 3g/100ml
  • Fett: ca. 2g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 2g/100ml

Mandeldrink

Mandeldrink hat einen nussigen Geschmack und oftmals eine eher wässrige Konsistenz. Mandelmilch kann gut für Kaffee oder zum Backen verwendet werden. Mandeln sind reich an Vitamin E, Magnesium und Calcium und Vitamin B1, Vitamin B2, Kalium und Phosphor. Mandelmilch hat verhältnissmässig viel Fett und wenig Kohlenhydate und Proteine.

Mandelmilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 30 kcal/100ml
  • Eiweiss: ca. 1/100ml
  • Fett: ca. 3g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 0.5g/100ml

Kokosdrink

Kokosdrink hat einen kräftigen Geschmack und eine eher wässrige Konsistenz. Kokosmilch eignet sich aufgrund seines ausgeprägten Geschmacks besonders gut für Desserts und Getränke, die gut mit dem Kokosnussaroma harmonieren.

Kokosdrink (nicht zu verwechseln mit mit der dickflüssigen und fetthalitgen Kokosmilch aus der asiatischen Küche) ist relativ kalorienarm. Kokos enthält Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Phosphor.

Kokosmilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 20 kcal/100ml
  • Eiweiss: ca. 1g/100ml
  • Fett: ca. 1g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 1g/100ml

Cashewdrink

Cashewmilch hat eine cremige Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack. Cashewmilch ist vielseitig einsetzbar. Sie kann zum Beispiel für Kaffee, Müesli, zum Backen oder Kochen verwendet werden. Cashewmilch eignet sich auch gut als Basis für vegane Saucen und Dips.

Cashewmilch enthält unter anderem Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Phosphor. Verhältnismässig enthält sie viel Fett und wenig Eiweiss und Kohlenhydrate.

Cashewmilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 40 kcal/100ml
  • Eiweiss: ca. 1g/100ml
  • Fett: ca. 3g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 1g/100ml

Reisdrink

Reismilch hat einen süssen Geschmack und eine wässrige Konsistenz. Sie eignet sich gut für Smoothies, im Müesli oder in Desserts. Reismilch enthält wenig Protein und Fett vergleichsweise einen hohen Kohlenhydratanteil. Sie wird häufig mit Nährstoffen wie Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert.

Reismilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 50 kcal/100ml
  • Eiweiss: ca. 0g/100ml
  • Fett: ca. 1g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 10g/100ml

Haselnussdrink

Haselnussmilch hat einen ausgeprägten, nussigen Eigengeschmack. Haselnussmilch kann im Kaffee, Matcha, Müesli, Smoothie oder zum Backen verwendet werden. Haselnussmilch ist aufgrund des hohen Wasseranteils meist recht kalorienarm. Haselnüsse sind reich an Vitamin E, Magnesium und Kalium. Sie enthalten ausserdem Vitamin B1, Vitamin B2, Calcium und Phosphor.

Haselnussmilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 30 kcal/100ml
  • Eiweiss: ca. 1g/100ml
  • Fett: ca. 3g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 2g/100ml

Erbsendrink

Erbsenmilch ist eine relativ neue vegane Milchalternative, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Je nach Sorte hat Erbsenmilch einen unterschiedlich starken Eigengeschmack und eine leicht süssliche Note. Sie hat eine cremige Konsistenz und eignet sich für Kaffee, Müesli oder zum Kochen und Backen. Erbsenmilch ist eine gute Proteinquelle. Ausserdem sind Erbsen reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium, Kalium und Magnesium.

Erbsenmilch Nährwerte:

  • Kalorien: ca. 40 kcal/100ml
  • Eiweiss: ca. 5g/100ml
  • Fett: ca. 2g/100ml
  • Kohlenhydrate: ca. 0.5g/100ml

Zusammenfassung und Fazit

Soja- und Erbsenmilch enthalten verhältnismässig viel Protein, während Mandel-, Haselnuss- und Cashewmilch vorallem aus gesunden Fetten bestehen. Hafer- und Reismilch sind relativ kohlenhydratlastig und Kokosdrink ist aufgrund des hohen Wasseranteils oft die kalorienärmste Milchalternative.

Wie bei allen Lebensmitteln gibt es aber auch hier kein richtig oder falsch. Die beste vegane Milchalternative hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Probiere verschiedene Sorten aus und höre auf deine Intuition. Da du vermutlich nicht literweise Pflanzenmilch trinkst, ist der individuelle Geschmack und die Bekömmlichkeit wohl das wichtigste Entscheidungskriterium.