Die Basis einer gesunden Ernährung

Jeder weiss, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Doch was heisst das genau?

Es geht meist nämlich gar nicht darum, von welchen Lebensmittel du zu viel, sondern von welchen du zu wenig zu dir nimmst. Die Devise sollte also sein, mehr von den nährstoffreichen und nicht zwingend weniger von den nährstoffarmen Lebensmitteln zu essen.

Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide (z.B. Quinoa) sollten somit also bei jedem auf dem Speiseplan stehen. Das heisst nun aber auch nicht, sich den ganzen Tag nur davon zu ernähren. Wichtig ist es, sich über den Tag verteilt in genügender Menge mit den drei Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) zu versorgen.

Wenn diese Basis stimmt, machen dich der gelegentliche Kuchen, die Schokolade oder Chips nicht weniger gesund. Diese können durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn du sonst darauf bedacht bist, dich mit genügend vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmittel zu versorgen. Denn ein Lebensstil ist erst dann gesund, wenn er sich mit Leichtigkeit langfristig im Alltag umsetzen lässt.

Was sind Makronährstoffe?

Wir unterscheiden zwischen Mikronährstoffen und Makronährstoffen. Mikronährstoffe sind alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (z.B. Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Eisen), welche für viele Stoffwechselprozesse im Körper gebraucht werden. Makronährstoffe sind die Grundbausteine, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt und werden in Kohlenhydrate, Proteine und Fette unterteilt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper und unser Gehirn. Viele Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot enthalten. 1 Gramm Kohlenhydrate liefern 4.1 kcal an Energie. Sie haben die Eigenschaft, schnell vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden.

Chemisch gesehen bestehen Kohlenhydrate aus sogenannten Zuckermolekülen. Je nach Anzahl der Verbindungen kann zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterschieden werden. Einfachzucker sind vor allem in Früchten enthalten. Zweifachzucker sind beispielsweise in Haushaltszucker, Süssigkeiten und Fruchtsäften enthalten, während Mehrfachzucker vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln mit einer höheren Ballaststoffdichte enthalten sind, wie Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Im Verdauungstrakt müssen alle Kohlenhydrate zunächst wieder in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen und Energie liefern. Deshalb liefern Einfachzucker schneller Energie als Mehrfachzucker. Wenn diese Energie vom Körper gebraucht wird, z.B. bei sportlicher Betätigung, kann es durchaus Sinn machen, zu Einfach- oder Zweifachzucker zu greifen. Im Alltag bei geringer Aktivität sind Mehrfachzucker meist vorteilhafter für den Körper. Weil die Energie langsam abgegeben wird und der Blutzuckerspiegel auf einem konstantem Level bleibt. Der Körper ist länger gesättigt und fällt nicht plötzlich in ein Energieloch.

Wichtig zu wissen ist aber, dass dies keineswegs bedeutet, alle Einfach- und Zweifachzucker von der Ernährung zu streichen. Denn beispielsweise Früchte enthalten wertvolle Ballaststoffe. Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen und verdauungsfördernd wirken, was sich wiederum positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirkt. Zudem enthalten frische Früchte viele wertvolle Vitamine, welche unbedingt Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.

Proteine

Protein, umgangssprachlich auch Eiweiss genannt, ist der Grundbaustein unserer Zellen. Genauso wie Kohlenhydrate liefern 1 Gramm Protein 4.1 kcal an Energie. Zudem sind Proteine wichtig für die Hormonbildung und -regulation, dienen dem Fett- und Sauerstofftransport, sind an der Herstellung von Bindegewebe und Knorpel beteiligt, unterstützen die Aufnahme von Eisen und haben noch zahlreiche weitere wichtige Funktionen im Körper.

Proteine bestehen aus einer Kette von Molekülen, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren. Davon sind neun essentiell. Diese neun Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der biologischen Wertigkeit eines Proteins. Je vollständiger das Aminosäurenprofil, desto höher die biologische Wertigkeit und desto besser kann der Körper das Protein in körpereigene Struktur umwandeln. Tierisches Protein kommt der menschlichen Struktur näher als pflanzliches Protein und besitzt damit eine höhere biologische Wertigkeit.

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist in Bezug auf die Proteinzusammensetzung zu beachten, dass diese sinnvoll kombiniert werden. Denn viele Kombinationen von pflanzlichen Proteinen bilden ebenso ein vollständiges Aminosäurenprofil. Während also ein Stück Fleisch ohne Beilage bereits ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweist, kann man beispielsweise Kidneybohnen mit Mais kombinieren, um ebenfalls alle Aminosäuren zu sich zu nehmen.

Nun muss man die verschiedenen Kombinationsmöglichkeiten natürlich nicht auswendig lernen. Wenn man regelmässig Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen), Nüsse (z.B. Mandeln, Erdnüsse), Kerne und Samen (z.B. Kürbiskerne, Hanfsamen) und Soja (z.B. Tofu, Tempeh, Edamame) zu sich nimmt, ist man gut aufgestellt. Zudem können auch Proteinpulver (z.B. Reisprotein, Erbsenprotein) als Ergänzung genutzt werden. Dazu findest du hier einige pflanzenbasierte Rezeptideen.

Fette

Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Proteinen liefern Fette mit 9.3 kcal mehr als doppelt so viel Energie auf 1 Gramm. Das aufgenommene Nahrungsfett hat sehr viele positive gesundheitliche Effekte. So ist es notwendig für die Aufnahme und den Transport von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) sowie sekundären Pflanzenstoffen und ist an der Bildung von Hormonen beteiligt (z.B. Östrogen und Testosteron). Zudem hat Fett wichtige Funktionen für das Immun-, Nerven- und Herz-Kreislauf-System.

Fette bestehen immer aus Glycerin und Fettsäuren, unterscheiden sich aber in ihrem chemischen Aufbau. Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Käse enthalten und sollten in nicht zu grosse Mengen konsumiert werden. Transfettsäuren entstehen durch ein starkes Erhitzen von Fetten und sind deshalb in vielen stark verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten und sollten in noch geringeren Mengen zu sich genommen werden.

Ungesättigte Fettsäuren werden umgangssprachlich oftmals als «gesunde» Fette bezeichnet und können in höherem Masse konsumiert werden. Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Avocado, Nüssen und Olivenöl enthalten. Es wird zwischen einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, welche der Körper nicht eigens produzieren kann und deshalb unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen.