Intuitive Eating vs. Fitness Goals

Gewicht verlieren, Fett abbauen, Muskeln aufbauen, definierter aussehen, stärker werden – die Liste an Fitness-Zielen ist lang und der Wunsch nach körperlicher Veränderung gross. Doch welche Rolle spielt nebst dem Sport die Ernährung? Kann ich mich mit intuitiver Ernährung körperlich verändern und meine Ziele erreichen?

Auch wenn hinter dem Konzept Intuitive Eating primär die Selbstakzeptanz und das Annehmen des eigenen Körpers steht, schliesst es ein körperliches Ziel nicht aus. Sofern man mit und nicht gegen seinen Körper arbeitet und auf dessen Signale achtet.

Ernährungstagebuch führen – Fluch oder Segen?

In der Fitness Szene ist es nicht ungewöhnlich seine tägliche Ernährung zu dokumentieren. Zahlreiche Apps sind mittlerweile auf dem Markt, die einem die Arbeit eines Ernährungstagebuchs ganz leicht machen. Man gibt ein, was und wieviel man gegessen hat und die Nährwerte werden durch die App berechnet.

Ist das Tracken von Makronährstoffen und das Konzept «intuitive Eating» ein Widerspruch?

Jein! Intuitive Eating plädiert für Essen nach Bauchgefühl. Das Tracken von Makronährstoffen bedeutet hingegen die tägliche Dokumentation der verzehrten Nahrungsmittel um so einen möglichst genauen Überblick über die zu sich genommenen Kohlenhydrate, Proteine und Fett (= Makronährstoffe, abgekürzt Makros) zu erhalten. Das ist nun doch ein Widerspruch in sich!? Nicht unbedingt!

1. Sich damit zu beschäftigen, welche Lebensmittel wieviel Kohlenhydrate, Proteine und Fett haben, ist sehr lehrreich. Deshalb ist es empfehlenswert – zumindest für eine kurze Zeitperiode – seine Ernährung zu tracken. Mit dem Hintergrundwissen ist es einfacher im Alltag smarte Entscheidungen zu treffen.
2. Man lernt sich besser kennen und kann nachschauen, wie man gegessen hat, nachdem man sich sehr gut oder aber auch sehr schlecht gefühlt hat.

Schritt für Schritt zum intuitiven Essen

Da wir alle darauf bedacht sind unserem Körper Gutes zu tun und uns gut zu fühlen, kann das Tracken von Makros den Übergang zu einer intuitiv gesunden und wohltuenden Ernährung erleichtern. Insbesondere, wenn man eine komplizierte Beziehung zum eigenen Essverhalten und seinem Körper hat (/hatte). Denn, wer Essen mit Schuldgefühlen und Verboten verbindet, dem fällt eine intuitive Ernährung von heute auf morgen schwierig.

Ernährungswissen sammeln und Hungersignale deuten

Zudem kann ein Ernährungstagebuch hilfreich sein, wenn man verlernt hat körperliche Signale zu deuten. Wenn man das Gefühl verloren hat, wieviel und welches Essen man benötigt bzw. einem gut tut. Man kann somit in einem vorgegebenen Rahmen wieder erlernen, mit welchen Nahrungsmitteln und Portionsgrössen man sich wohl fühlt – dies kann sowohl ein Überessen als auch eine Unterversorgung von Nährstoffen verhindern.

Im Internet lassen sich zahlreiche Kalorienrechner finden. Wichtig ist hier, dass man sich auf eine vertrauenswürdige Quelle stützt, welche nebst dem Alter, Gewicht und der Grösse beispielsweise auch Bewegung im Alltag und Beruf und wöchentliche Sporteinheiten berücksichtigt. Zudem macht es Sinn eigenen Erfahrungen zu sammeln und die vorgerechneten Werte nach oben oder unten zu korrigieren.

Energiebilanz: Kohlenhydrate – Proteine – Fett

Grundsätzlich verlangt der Körper nach der Menge an Fett, Protein und Kohlenhydrate um alle Stoffwechselprozesse aufrecht erhalten zu können. Alle Makronährstoffe haben ihre Berechtigung und sollten in jeder Ernährung – zumindest in moderatem Masse – vorkommen.

Dies heisst aber nicht immer, dass wir so optimal unsere Ziele erreichen. Simplifiziert: Wenn jemand sehr viel Krafttraining macht und Muskelmasse aufbauen möchte, braucht die Muskulatur zur Regeneration und zum Aufbau zusätzliches Protein. Und um genügend Energie für das Training zu haben, sind zudem auch Kohlenhydrate von grosser Bedeutung.

Wenn jemand sehr viel und intensives Ausdauertraining macht und beispielsweise auf einen Marathon trainiert, braucht der Körper vermehrt Kohlenhydrate, um diese intensive Leistung zu bewältigen. Fett ist ebenfalls essentiell und wird in erster Linie bei niedrig intensivem und länger anhaltendem Training als primärer Energielieferant genutzt, respektive nachdem die Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht wurden. Zudem ist Fett ausserordentlich wichtig für die hormonelle Balance. Wenn man in diesen Fällen auf den Körper hört und ihm mehr davon gibt was er verlangt, kann intuitive Ernährung sehr gut zum Erfolg führen.

Da wir jedoch oft gedankliche Schranken haben und diese uns leider oft fehlleiten, kann eine Auseinandersetzung mit den einzelnen Makronährstoffen in den verschiedenen Lebensmitteln, welche wir alltäglich konsumieren, uns helfen besseren Zugang dazu zu finden und uns helfen in eine intuitive Ernährung zurückführen.

So oder so ist in erster Linie die mentale Gesundheit entscheidend. Denn diese bietet das Fundament für jegliche körperliche Ziele. Das heisst, sich gesund zu ernähren, sollte nachhaltig und damit langfristig durchführbar sein und keine Restriktionen enthalten: Unseren Körper mit allen wichtigen Makronährstoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente etc.) versorgen und uns mit voller Energie, guter Stimmung und Leistungsfähigkeit durch den Tag bringen und langfristig gesund halten.