Proteine sind der Grundbaustein unserer Zellen und haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Sie bilden einen wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten meist sehr viel Protein. Den Proteinbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken ist im Gegensatz dazu nicht ganz so einfach. Mit ein bisschen Hintergrundwissen aber durchaus sehr gut umsetzbar.

Empfehlungen zum täglichen Proteinbedarf

Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren täglich 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 65 kg würde dies 52 g bedeuten. Laut SGE ist der Bedarf für Schwangere und Stillende mit 1.1 g bzw. 1.3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöht. Auch Kinder, Jugendliche und Menschen über 65 Jahre sollten auf eine leicht erhöhte Proteinzufuhr achten.

Der Proteinbedarf für SportlerInnen und sehr aktive Menschen ist ebenfalls höher und hängt vom wöchentlichen Sportumfang, der Intensität sowie der Art der sportlichen Aktivität ab. Eine Proteinzufuhr von mindestens 1.5 g pro Kilogramm Körpergewicht bis zu 2.0 g ist hier empfehlenswert.

Eine Person, die 65 kg und eine Proteinzufuhr von 1.6 g pro Kilogramm Körpergewicht anstrebt, sollte also rechnerisch 104 g Protein täglich zu sich nehmen.

Wie könnte ein solcher Tag mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung aussehen? 

Frühstück: Haferflocken-Porridge mit Chiasamen, Beeren und Nüssen (ca. 15 g Protein)

Mittagessen: Brot mit Avocado und veganem Rührei aus Tofu mit Gemüse (ca. 35 g Protein)

Snack: Riegel & Apfel  (ca. 10 g Protein)

Abendessen: Glasnudeln mit Gemüse und planted.chicken (ca. 45g Protein) 

Weitere Rezeptideen für ausgewogene und proteinreiche pflanzenbasierte Gerichte findest du hier. 

Verliere dich nicht im Detail – das grosse Ganze zählt!

Wie auch sonst bei einem gesunden Lebensstil sollte man sich nicht zu sehr auf den einzelnen Tag oder die einzelne Mahlzeit fokussieren. Wichtig ist, dass man sich über den Verlauf von mehreren Tagen mit genügend Proteinen versorgt. Und falls dies mal an einem Tag nicht der Fall sein sollte, muss man sich auf keinen Fall verrückt machen.

Folgend sind einige pflanzliche Proteinquellen aufgelistet mit Kombinationsmöglichkeiten, um ein vollständiges Aminosäurenprofil und damit eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen:

  • Soja (Edamame, Tofu, Sojajoghurt): Sojaprodukte enthalten sehr viel Protein und haben ein vollständiges Aminosäurenprofil und müssen deshalb nicht spezifisch kombiniert werden.
  • Kidneybohnen: Kidneybohnen passen hervorragend zu Mais und haben in Kombination ein vollständiges Aminosäurenprofil.
  • Rote Linsen: Linsen in Kombination mit Reis weisen ein vollständiges Aminosäurenprofil auf.
  • Kichererbsen: Aus Kichererbsen lässt sich gut Hummus zubereiten, gemeinsam mit Vollkorn-Brot hat er ein vollständiges Aminosäurenprofil.
  • Samen (Hanfsamen, Chiasamen, Amaranth): Viele Samen enthalten ein vollständiges Aminosäurenprofil.  Sie können sehr gut sowohl mit herzhaften und süssen Speisen genossen werden und liefern zahlreiche wichtige Nährstoffe.
  • Quinoa: Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und hat alleinstehend ein vollständiges Aminosäurenprofil.

Wichtig ist abschliessend noch zu erwähnen: Jede Person, jeder Körper und jeder Lebensstil ist individuell und hat einen unterschiedlichen Bedarf an Protein. Am besten probierst du aus, womit du dich wohl fühlst und wie viel Protein dir gut tut.